Khi con người bước vào độ tuổi 50, tốc độ mất cơ tự nhiên bắt đầu tăng nhanh, chủ yếu do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể. Theo Leon Veal, một huấn luyện viên cá nhân nổi tiếng tại Mỹ, tình trạng mất cơ bắp này có thể trở nên tồi tệ hơn nếu cơ thể không nhận đủ protein và các hoạt động thể chất giảm dần. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất mà còn tác động đến khả năng cân bằng và phục hồi của cơ thể, khiến việc vận động hàng ngày và duy trì sức khỏe lâu dài trở nên khó khăn hơn.
May mắn thay, có một số thói quen hàng ngày có thể giúp ngăn chặn tình trạng mất cơ bắp sau tuổi 50. Một trong những cách hiệu quả nhất là bổ sung protein vào bữa ăn. Các chuyên gia khuyến nghị nên tăng cường thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, đậu, cá và thịt gà vào bữa ăn hàng ngày. Mục tiêu lý tưởng là tiêu thụ khoảng 15 đến 30 gram protein mỗi bữa ăn để hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.
Ngoài protein, collagen – một loại protein có trong nước dùng xương và các chất bổ sung – đóng vai trò quan trọng đối với người lớn tuổi. Nó giúp hỗ trợ độ đàn hồi của da và sức khỏe của khớp, từ đó giúp người lớn tuổi duy trì sự linh hoạt và khỏe mạnh. Việc bổ sung collagen thông qua chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tổng thể.
Ăn uống cân bằng và lành mạnh cũng là chìa khóa để duy trì sức khỏe khi già đi. Chuyên gia Mackenzie Burgess khuyên nên tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng với các thực phẩm hỗ trợ sức khỏe xương như mận khô, rau lá xanh, sữa chua và cá hồi đóng hộp có xương. Những thực phẩm này không chỉ giúp ngăn ngừa mất xương mà còn cung cấp canxi và vitamin D, giúp duy trì xương chắc khỏe khi người ta già đi.
Vận động hàng ngày cũng mang lại hiệu quả lâu dài trong việc duy trì sức khỏe cơ bắp và xương khớp. Huấn luyện viên Leon Veal nhấn mạnh rằng sự kiên trì quan trọng hơn cường độ. Những hoạt động nhẹ nhàng hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang hoặc giãn cơ giúp cơ bắp vận động và các khớp xương chuyển động linh hoạt, từ đó duy trì sức khỏe tổng thể.
Tập luyện sức bền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh và sức khỏe xương khớp. Các bài tập thể hình như squat, chống đẩy hoặc tập với dây kháng lực từ 3-4 lần mỗi tuần có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Không chỉ giúp duy trì cơ bắp, những bài tập này còn hỗ trợ sức khỏe xương khớp, giảm nguy cơ loãng xương và các vấn đề vận động khác khi già đi.
Cuối cùng, chú trọng giấc ngủ và sự phục hồi cũng quan trọng như chính các bài tập. Giấc ngủ và sự phục hồi thường bị bỏ qua, nhưng cơ bắp được tái tạo trong quá trình nghỉ ngơi. Một giấc ngủ ngon không chỉ hỗ trợ cân bằng hormone mà còn giúp ‘sửa chữa’ cơ bắp, từ đó giúp duy trì sức khỏe tổng thể. Đảm bảo ngủ đủ giấc và tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể phục hồi sau mỗi ngày là điều cần thiết để duy trì sức khỏe lâu dài.
