Khi bước vào tuổi 40, phụ nữ thường trải qua những biến đổi đáng kể về nội tiết tố, ảnh hưởng sâu rộng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe như giấc ngủ, tâm trạng, trao đổi chất và năng lượng. Để giảm thiểu những rối loạn hormone và duy trì sức khỏe ổn định, việc thực hiện một số điều chỉnh đơn giản trong lối sống hàng ngày là rất quan trọng.
Trước hết, tăng cường protein là một yếu tố then chốt. Protein không chỉ hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu mà còn đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì khối lượng cơ bắp. Các chuyên gia khuyến nghị rằng phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 30-40 gram protein trong vòng 60 phút sau khi thức dậy. Việc này không chỉ giúp hỗ trợ cân bằng cortisol – một loại hormone gây stress, mà còn tăng cảm giác no lâu, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Bữa sáng giàu protein, với các thực phẩm như thịt gà, cá, đậu nành non, hạt hướng dương và đậu lăng, không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết mà còn tăng cường sức khỏe tiêu hóa và tim mạch.
Bên cạnh đó, việc thực hiện bài tập sức mạnh 2-4 lần mỗi tuần đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện độ nhạy insulin của cơ thể và tăng cường cơ bắp. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, đi bộ là một hoạt động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích, giúp cải thiện lưu thông máu, giảm mất khối lượng xương và hỗ trợ giảm cân. Đối với những người yêu thích các bài tập nhẹ nhàng và thiền, yoga cũng là một phương pháp hiệu quả giúp phái đẹp giữ thăng bằng, thư giãn tâm trí và tập trung tốt hơn.
Căng thẳng có thể dẫn đến sự gia tăng hormone cortisol, gây mất cân bằng nội tiết tố, dẫn đến béo phì, giảm ham muốn tình dục, mất ngủ và mệt mỏi. Do đó, ưu tiên giấc ngủ là vô cùng quan trọng. Các chuyên gia khuyến cáo rằng phụ nữ nên ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm, duy trì giờ ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày. Thực hiện các bài tập thư giãn như thiền, hít thở sâu cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, tránh tiêu thụ caffeine và rượu khoảng 3 giờ trước khi ngủ cũng giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
Một số thói quen khác mà phụ nữ tuổi 40 nên tránh bao gồm nhịn ăn gián đoạn, vì điều này có thể làm tăng cortisol và giảm progesterone, một hormone quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ. Ăn kiêng không đúng cách có thể dẫn đến hạ đường huyết, gây ra các triệu chứng như choáng váng, chóng mặt, đau đầu và mệt mỏi. Thay vào đó, phụ nữ nên duy trì chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ, kết hợp với việc tập luyện đều đặn để bảo vệ sức khỏe.
Cuối cùng, không bỏ qua chất béo lành mạnh cũng là một yếu tố quan trọng. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của cơ thể, cấu trúc tế bào, sản xuất hormone và hấp thụ các vitamin tan trong dầu. Ưu tiên các nguồn chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, trứng gà nuôi thả vườn, cá béo và các loại hạt sẽ giúp hỗ trợ sản xuất hormone một cách hiệu quả. Bằng cách kết hợp những điều chỉnh này vào lối sống hàng ngày, phụ nữ tuổi 40 có thể giảm thiểu những rối loạn hormone và duy trì sức khỏe ổn định.
